《体育学科知识》：运动生理学-体适能与运动处方（二十）

2.肌肉力量的影响因素

（3）其他因素

①年龄。10岁以前，随着人体的生长发育，无论男生或女生肌肉力量一直缓慢而平稳地增长，而且两者区别不大。从11岁起，男女生的最大肌肉力量的差异开始明显增大，男生增长稍快而女生增长缓慢。青春期过后，肌肉力量仍在增长但其增长速率很低。女生达到最大肌肉力量约在20岁左右，男生约在20-30岁之间。

②性别。若以绝对力量大小表示肌力，一般女子上肢肌力较男子低约50％，下肢肌力低约30％；而以相对力量表示，则男、女肌肉力量性别差异明显减小。

③激素作用。肌肉力量的年龄、性别和个体差异在很大程度上是激素作用的影响。翠酮是肌肉生长最直接的刺激因素，另外，甲状腺激素、生长激素和胰岛素也是促进肌肉生长和肌力发展的重要 因素。

④力量训练。力量训练可以提高肌肉力量，改善肌肉运动能力。目前认为，这种效应主要是通过肌肉壮大、改善肌肉神经控制、肌纤维类型转变和肌肉代谢能力增强等多种机制实现的。运动生理学研究表明，力量训练引起的肌肉壮大主要是肌纤维增粗、横断面积增加，即肌肉肥大的结果。

3.肌肉力量训练的若干生理原则

（1）超负荷原则

超负荷是肌肉力量训练的一个基本原则，超负荷不是指超过本人的最大负荷能力，而是指力量训练的负荷应不断超过平时的采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。

（2）特异性原则

力量训练的特异性是指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练产生的特定反应或者适应的生理学现象，是影响力量训练效果的一个重要因素。

（3）安排练习原则

①练习顺序。力量训练是由多种力量练习组成的，而练习的顺序直接影响训练的效果。一般情况下，在一次力量训练课当中，大肌群训练在先，小肌群训练在后；多关节运动在前，单关节运动在后。在训练单一肌群时，大强度练习在前，小强度练习在后。

②训练节奏。力量训练的强度、运动量和训练频率应符合训练计划和比赛计划的要求。力量训练的频率应符合力量增长规律的要求，下一次力量训练应尽可能安排在前一次训练引起的肌肉力量增长高峰期进行。